Для здоровья не нужны деньги и большие усилия. 10 правил «голубых зон»

Все, что нужно для здоровья, уже есть в нас. Чем проще и естественнее жизнь, тем лучше. Так говорит Э.Мерле и… долгожители из «голубых зон». Какие еще зоны и куда я клоню? Спокойно! Сейчас всё будет?

Тема мне отчасти знакома по книге Тома Рата «Ешь, двигайся, спи» и из материалов, которые я щедро собирала для своих статей о долгожителях.

Но впервые я могу объединить все ключевые принципы в одну емкую публикацию. При этом информация будет свежей, без повторов.

Дабы облегчить выбор читателям, сразу обозначу кратко основное. А кто захочет подробнее, дочитает до конца. Я назвала эти принципы «Правилами Мерле». Но на самом деле он дал мне только пищу для размышлений и поисков.

Правила Мерле

1. Естественная будничная активность важнее спортзалов. Расскажу, что именно полезнее для здоровья и как просто увеличить активность.

2. Качество питьевой воды важнее количества. Расскажу, какая именно лучше и по каким показателям.

3. Растительная пища важнее остальной. Здесь будет кратко, потому что и так достаточно тематических статей на канале.

4. Цель в жизни определяет ее продолжительность. Что такое икигай и при чем тут Монферран.

5. Бездельники долго не живут, но и ломовые лошади — тоже. Почему и что с этим делать.

6. Важны все социальные связи: дальние и близкие. Чем полезен жизненный цикл со всеми поколениями и чем ценны малознакомые люди.

7. Быть как дети. Почему это важно для здоровья.
8. Делиться с окружающими. О волонтерах и значимости «дележки» для долголетия и здоровья.

9. Вера или устойчивые убеждения. Чем это помогает именно в плане здоровья.
10. Меньше комфорта. Почему полезно быть проще.

Эндрю Мерле в своей публикации (англ.яз.) опирается на опыт жителей «голубых зон». Регионов, где люди живут дольше среднестатистической нормы (на 10+ лет) и более здоровы, хотя ничего сверхъестественного не делают.

Вы скажете, что в первую очередь влияет экология. Это так. Но, во-первых, одной природы мало для долголетия.

А во-вторых, кто мешает нам делать все возможное, чтобы улучшать уже имеющееся. Моя любимая присказка: «Хуже точно не будет».

Любое из этих правил не требует переезда/высоких денежных затрат/больших усилий.

Кратко о «голубых зонах»

Так называют регионы, где по статистике люди в среднем живут существенно дольше. То есть там — не единичные долгожители, а долгая жизнь — норма.

Термин «голубых зон» ввел Дэн Бюттнер (я о нем еще расскажу ниже) в 2005 году. Это появилось на обложке журнала National Geographic и было подхвачено мировым научным сообществом.

В настоящее время исследованы 5 «голубых зон»:

1. Окинавские острова (Япония).
2. О.Икария (Греция).
3. Частично о.Сардиния (Италия).

4. Община Церкви адвентистов седьмого дня в Лома-Линда (Калифорния, США).
5. Полуостров Никоя (Коста-Рика).

В этих регионах очень большой процент людей празднует свое столетие. При этом у них нет деменции, на 50% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% реже отмечены онкологические заболевания.

Про другие и говорить не приходится: жители «голубых зон» практически не знакомы с болезнями в принципе.

Хотите приблизиться к таким показателям? Тогда предлагаю ознакомиться с основными 10 принципами. Увлекательного вам чтения, здоровья и успехов!

1. Естественная будничная активность, без фанатизма

Вам не нужен абонемент в спортзал для того, чтобы быть более активным. С этого Эндрю Мерле и начинает.

Сейчас почти 90% людей заняты сидячей работой. А ведь еще столетие назад в кабинетах сидели не более 20% жителей планеты. Наш организм не рассчитан на такое продолжительное «высиживание».

Все в нас приспособлено для постоянного движения. В первую очередь — для ходьбы. Не случайно среди долгожителей больше всего пастухов — людей, которые ежедневно ходят не меньше 5 часов. А это — не менее 15 километров (в медленном темпе).

Чтобы пройти километр, нужно сделать около 1400 шагов. Вопрос из школьной программы: сколько шагов в 15 км? Около 21000.

Можете представить, насколько мизерна та норма, которая предлагается начинающим любителям ЗОЖ. Ведь 10000 шагов человек пройдет за пару часов.

Долгожители в «голубых зонах» выполняют какую-то физическую работу или куда-то идут каждые 20 минут. А мы?

Но не шагами едиными жив человек. Вовсе не обязательно нахаживать эту норму. Потому что первое правило звучит так:

Естественная активность. И не зацикливаться на этом.

Не надо подсчитывать шаги, отслеживать проведенные часы в спортзале и километры на пробежке. Можно и нужно заниматься малоинтенсивной физической активностью и сделать ее ежедневной привычкой. Обязательной частью любого дня.

Что это может быть:

♦ Прогулки. Нет времени на длительную? Ок. До работы, после работы, с собакой, с детьми и т.д. Пешком вместо транспорта и лифта.

♦ Физическая работа по дому, в огороде и т.д. Я, например, полы мою теперь только руками. Хотя живу не в квартире и убирать нужно 2 этажа. Морковку для салата можно натереть на обычной терке вместо комбайна. Выбить на снегу коврик вместо пылесоса. И т.д.

Между прочим, один из исследователей «голубых зон», Дэн Бюттнер, говорит, что в России дача — это наш национальный «секрет потенциального долголетия». Потому что дачники физически активны.

Причем именно той постоянной и умеренной активностью, которая нужна для долголетия. Плюс высокая социальность: общение с соседями. Больше можно почитать в «Комсомолке».

Мне невероятно понравился этот Бюттнер. Только посмотрите на его «регалии»: Дэн Бюттнер – американский писатель, путешественник, исследователь National Geоgraphic. Родился в 1960 году в Миннесоте. Темой долголетия занялся в 2003 году.

В сотрудничестве с Национальным институтом старения (Вашингтон), с командой антропологов, генетиков, диетологов и историков организовал научные экспедиции вместа, которые были названы “голубыми зонами”.

Автор нескольких книг, посвященных секретам долголетия. Сейчас работает над следующей – с рецептами 100 блюд от долгожителей разных стран.

Обладатель рекордов Гиннесса за самые долгие велосипедные путешествия. В 1990 году совершил велокругосветку, проехав в том числе и через весь Советский Союз.

♦ Выполнять стоя и на ходу то, что вы привыкли делать сидя. Например, читать электронные письма, расшагивая по комнате. Эту идею я в свое время взяла из той же книги Тома Рата. А на комментарии в Дзене иногда отвечаю прямо в тренажерном зале, пока кручу педали.

Вы можете взять за правило: всегда говорить по телефону только во время ходьбы. Я настолько ввела это в привычку, что уже рефлекторно встаю, когда отвечаю на звонок.

Т.Рат рекомендует даже работать стоя. Аналогичные советы дает Анастасия Дубинская — автор «Ревитоники» (системы омоложения), она сама работает над письменными работами за специальной конторкой стоя.

♦ Не гнушаться ручным трудом. Я не к тому, чтобы отправиться полоскать белье в прорубь. Но, например, даже при наличии посудомоечной машины можно часть помыть руками. Из таких мелочей тоже складывается рутинная физическая работа.

♦ Заниматься спортом в удовольствие. И только так. Потому что это — единственный способ сделать его ежедневной привычкой. А уже что именно вы выберете — исключительно ваш выбор, без оглядки на других. Например, танцевать шаффл в 70 лет — почему бы и нет?

2. Качество питьевой воды

Часто пишут о том, что именно нужно есть. И сколько воды пить. Забывая о наиболее важном: от качества питьевой воды в самом прямом смысле зависит продолжительность жизни и здоровье человека.

Можно с детства жить в деревне, в экологически чистом месте. Но не вылезать из болячек, потому что в колонке/колодце — далеко не безопасная вода. Я знаю о таких ситуациях не понаслышке.

Именно высококачественная питьевая вода — база для долголетия и здоровья в целом. По статистике ВОЗ свыше 80% дисфункций организма связаны именно с качеством питьевой воды.

Невозможно оставаться здоровым и полным сил даже на самом правильном питании, если качество питьевой воды оставляет желать лучшего.

Вода находится в каждой клетке нашего организма. От баланса внутриклеточной и свободной межклеточной воды напрямую зависит состояние человека.

Какой же должна быть высококачественная питьевая вода, чтобы удовлетворить потребности нашего организма:

♦ Проточная, естественная, поверхностная.
♦ Средней жесткости (7,5 pH). Одинаково вредна и слишком мягкая, и слишком жесткая. У современного человека организм чаще находится в «закисленном состоянии».

От повышенной кислотности клетки разрушаются, ткани повреждаются — все это отражается на работе органов и их систем. Понижая уровень кислотности в организме, можно запустить процессы восстановления.

♦ Слабоминерализованная (при условии, что она — естественного происхождения). Но здесь могут быть противопоказания.
♦ Без привкуса и запаха.

♦ Без вредных примесей (тяжелых металлов, хлора, нитратов и нитритов).
♦ С низким поверхностным натяжением. Выражаясь простым языком: не всякая вода достаточно жидкая для усвоения. В нашем организме уровень поверхностного натяжения клеток — 43 дин/см.

А уровень поверхностного натяжения водопроводной воды — 73 дин/см. В итоге клеткам приходится прикладывать немало усилий, чтобы усвоить воду (если человек пьет водопроводную).

Я бы еще сказала об отрицательном ОВП (окислительно-восстановительном потенциале) воды, но получить такую воду (католит) крайне сложно.

И мы всегда пьем воду с положительным ОВП (анолит). Я, конечно, очень люблю химию, в отличие от физики, но так сильно заморачиваться с получением католита никто не будет. Однако если вы любознательны, то эта информация вам очень понравится:

♦ Талая вода: ОВП = +95, pH = 7.0.
♦ Вода из водопровода: ОВП = +160 (чаще ОВП больше, до +600), рН = 4.0.
♦ Вода кипяченая: ОВП = +218, рН = 4.5, спустя 3 часа: ОВП = +465, рН = 3.7.

♦ Вода минеральная: ОВП= +250, рН = 4.6.
♦ Чай черный: ОВП = +83, pH = 3.5
♦ Чай зеленый: ОВП = +55, рН = 4.5.

♦ Coca-Cola: ОВП = +320, рН = 2.7.
♦ Кофе: ОВП = +70, pH = 5.0.
♦ Вода Coral Main: ОВП = -150/-200, рН = 7.5/8.3.

♦ Микрогидрин, H-500: ОВП = -200/-300, рН = 7.5/8.5.
♦ Архыз: ОВП = +60, рН = 6,5.
♦ «Польза»: ОВП = +165, рН = 5,5.

♦ Ессентуки-Аква: ОВП = +112, рН = 6,0.
♦ «Родники Кавказа» Ессентуки 17: ОВП = +120, рН = 7,5.
♦ Светлояр: ОВП = +96, рН = 6,0.

♦ Французская «Evian» с Альпийских гор: ОВП = +85.
♦ Казахстанская «Калипсик»: ОВП = +136, рН = 5,5.

Где же взять такую чудесную воду? Точно не из-под крана. Можно как минимум использовать питьевые фильтры (они сразу существенно повышают качество воды) или покупать бутилированную. Но есть вариант бесплатный и гораздо более экологичный.

Личный опыт

Мы живем под Петербургом. У нас своя скважина на участке. Вода проверена на физику и химию с анализами. Но! Для приготовления напитков мы используем родниковую воду, за которой ездим на машине и привозим с запасом на несколько недель.

3. Питание

Не буду повторяться. Слишком много у меня уже написано на канале по этой теме. Перечислю основные принципы очень кратко: делаем акцент в рационе на разнообразие овощей, убираем жареное и сладкое, едим умеренно.

У жителей «голубых зон» растительная пища составляет не менее 90% от рациона. Мясо они едят не чаще раза в неделю, не пьют коровье молоко. А вот красное вино не возбраняется в умеренных дозах.

4. Цель в жизни

Во-первых, жизнь без цели не имеет смысла в принципе. А во-вторых, именно главное дело держит нас в тонусе, помогает справляться со всеми невзгодами и болезнями в том числе.

Яркий пример — Монферран. Пока он создавал наш прекрасный Исаакиевский собор в течение 40 лет, мог в самый разгар холеры навещать заболевших строителей, стоически перенес смерть единственного сына.

Но, когда дело всей жизни было завершено, скончался через месяц. Очень интересно об этом талантливом человеке рассказано в романе Измайловой «Собор».

Конечно, Монферран — не единственный пример. Уверена, что у вас и в окружении найдутся люди, у которых есть веская причина, побуждающая с большим желанием вставать по утрам. Возможно, это вы сами.

Когда у человека есть цель, она движет им. И она имеется у всех долгожителей планеты. Даже если это — просто желание увидеть свадьбу своей правнучки.

Самую большую силу дает человеку именно личная цель. Связанная с его интересами. Вовлекающая, создающая чувство удовлетворения, радости и ощущение свободы. Это — то, что японцы называют «икигай». А западные люди — «миссия».

Икигай — это дело, которое вам нравится и хорошо получается, приносит пользу другим и оплачивается (в идеале — достойно).

Конечно, я не могу в рамках общей статьи написать, как найти свое предназначение. И это не совсем соотносится с тематикой моего канала.

Но если будет запрос со стороны читателей, то могу раскрыть тему на другом своем канале. И да. Икигай — это не о карьере. Это — о совпадении пользы с интересами.

5. Работа и отдых

Именно оба пункта и вместе. Человек дольше живет, когда чувствует себя полезным и занят делом. Бездельники не пышут здоровьем. Но справедливо и обратное: ломовые лошади тоже не отличаются здоровьем.

Поэтому ищем компромисс. Отдых помогает восстановиться, накопить энергию и переключиться. Такое разнообразие тоже способствует долголетию.

Работать не обязательно нужно в общепринятом смысле (ходить в офис, трудиться под чьим-то руководством). Та же домохозяйка — труженица.

Композитор, который по несколько часов в день создает усладу для чужих ушей — тоже труженик. Работать — это сознательно и регулярно приносить пользу.

Бездельник сосредоточен на себе, но это не помогает организму противостоять болезням. И, чем старше такой человек, тем быстрее дряхлеет, даже если внешне кажется хорошо сохранившимся.

Мне очень понравилось высказывание Владимира Шабалина, директора НИИ геронтологии, академика РАМН, доктора медицинских наук, профессора и заслуженного деятеля науки РФ. Он дал его в рамках интервью для МК, отвечая на этот вопрос:

— То есть если хочешь жить долго, не нужно создавать себе тепличных условий. Кто дольше живет: бездельники или трудяги?

— Леность — лучший путь к сокращению срока жизни. Бездельников жизнь быстро вычеркивает из списка — это закон.

Перед космическими полетами в Военно-медицинской академии проводились эксперименты: сможет ли человек существовать при неподвижности?

На целый месяц добровольца уложили в специальную кровать, и он делал минимум движений. Мыслительные процессы, конечно, остановить было нельзя, но и интеллектуальная нагрузка была снижена.

Через месяц оказалось, что не только мышцы атрофировались — “подопытный” стал инвалидом: страдали почки, другие системы жизнеобеспечения.

Стрессы, кстати, тоже тренируют организм, закаляют его. Убери все стрессы — и человек тут же будет слабеть во всех смыслах. Стрессы, как физические нагрузки для тела, поддерживают нашу психику.

6. Социальные связи

Человек — социальное существо. Даже интроверт. Просто интроверт восстанавливается в уединении, а потом опять возвращается в общество.

Сейчас ограничения наложили свой отпечаток и сократили живое общение. Частично можно компенсировать его онлайн-форматом и звонками. Но важно не только поддерживать уже имеющиеся отношения, а создавать новые знакомства.

♦ Близкие связи дают нам опору в жизни, поддержку, понимание. В «голубых зонах» (в частности, в Окинаве, т.е. в Японии) старшее поколение живет вместе с молодым.

Пожилые люди, проживающие вместе с детьми/внуками/правнуками, отличаются более ясным умом, питаются более здоровой пищей, меньше подвержены стрессу и заболеваниям, а также снижен риск несчастных случаев.

Это подтверждено исследованием: за 7 лет в нем приняли участие более 1000 пожилых людей. Русская традиция, когда в одной избе жили и стар, и млад, тоже была более здоровой, чем современная.

Жизненный цикл, в котором присутствуют все поколения — одинаковая успешная схема во всех «голубых зонах» долгожителей (Сардиния, Окинава и др.).

♦ Дальние связи обогащают наш опыт, развивают коммуникативные навыки, помогают быть более гибкими и адаптированными к жизни. В совокупности это улучшает здоровье.

Лиза Беркман, профессор Гарвардского университета, проводила 9-летнее исследование, в котором было подтверждено: люди с наибольшим числом социальных связей живут дольше.

Очень полезно общаться с единомышленниками, когда вы только начинаете свой путь в каком-то новом деле. Например, хотите перейти на правильное питание или ежедневные пробежки.

На этом этапе многие сталкиваются с недоумением и насмешками со стороны представителей привычного круга (срабатывает «эффект краба» — об этом я рассказывала на втором своем канале).

И легко можно сойти с дистанции. В то время как группа поддержки в лице единомышленников поможет вам придерживаться выбранной позиции и достичь цели.

7. Быть как дети

Они долго не сокрушаются, быстро переключаются, умеют радоваться всему новому, им все вокруг кажется «съедобным». Дети не живут прошлым или будущим, а только настоящим моментом.

Этой чертой характера обладают и японские долгожители в Окинаве: они не зацикливаются на произошедших событиях и не беспокоятся о грядущих.

Можно ли научиться смотреть на мир детскими глазами? Проявляя любознательность, интерес к неизведанному, испытывая восхищение и делая открытия? Как показывает практика, да.

Но это легче удается эмоциональным и творческим натурам. Развивая эмоциональный интеллект и нестандартное мышление, вы тоже сможете совершенствовать навык «детского взгляда», который не только продлевает жизнь, но и в живом общении делает вас моложе.

8. Делиться с окружающими

По статистике волонтеры не страдают от депрессии и реже болеют. Это связано с несколькими факторами. Ключевые из них:

♦ ощущение нужности и пользы;
♦ жизнь наполнена смыслом;
♦ найдено свое предназначение;
♦ всегда в тонусе (внутренняя установка на «нет права болеть»).

Есть тут и такой нюанс: волонтеры видят, насколько хуже может быть жизнь другого человека. И, хотя по этическим нормам некрасиво сравнивать себя с другими, но в случае с волонтерами разница — на поверхности, сравнение происходит непроизвольно.

И это тоже помогает выше ценить то, что уже имеешь. Что показывает практика жителей «голубых зон»: там даже пожилые люди ощущают себя нужными. Потому что заботятся о внуках и правнуках, помогают детям с выращиванием овощей и т.д.

Домов престарелых там не существует. Вы можете заменить волонтерство любым видом помощи. И это продлит ваши годы.

9. Вера и/или устойчивые убеждения

Опять же, во всех «голубых зонах» долгожители — приверженцы какой-либо религии. Я намеренно не выделяю ни одну из них.

Потому что любая вера дисциплинирует и помогает вести более достойный образ жизни: ничем не злоупотреблять, снимать напряжение молитвой/медитацией (ведь стресс подтачивает любое здоровье).

Но и атеист может обеспечить себе здоровую душевную атмосферу, если обладает сильной системой взглядов. Просто ее сложнее выстроить, не опираясь на стройный религиозный опыт.

10. Меньше комфорта

Я сильно рискую, приводя этот принцип в самом финале. Ведь можно получить море негативных комментариев)) Современные люди не готовы воспринимать такую информацию без возмущений.

Однако мне не привыкать бросать вызов. И, к счастью, аудитория моего канала — люди преимущественно любознательные, вдумчивые и настроенные не на материальные ценности.

Речь не о том, чтобы вынести из дома посудомоечную машину, а вместо унитаза прорубить дырку в полу. Суть в излишествах, которые делают нас рафинированными, ослабляют физическое и психоэмоциональное здоровье.

Например, мягкий матрас портит осанку, приводит к болям в позвоночнике и дисфункции многих органов.

Так называемый «теплый пол» делает нас уязвимыми к простудным заболеваниям (наши ноги не рассчитаны на круглогодично теплую почву, а дыхательная система страдает от иссушенного воздуха).

Каждый новый гаджет и бытовой прибор, который появляется в доме, уменьшает нашу двигательную активность. Изобилие вещей увеличивает количество пыли, создает визуальный шум и в целом сдвигает наши ценности в сторону материальных.

Эту тему можно развивать бесконечно, ибо она достойна отдельной статьи, но не подходит для концепции моего канала. А в рамках здоровья: попробуйте пересмотреть свои привычки.

От чего можно отказаться в пользу большего движения, отдохнувших глаз и общения с домочадцами.

Так, например, ручная лепка пельменей объединяет семью и даже друзей, если устроить такую «трудовую вечеринку». А то же радио приносит меньше вреда здоровью, чем работающий телевизор для фона.

Мои дорогие читатели! ❤Буду признательна, если в комментариях напишете, какой принцип вам отозвался сильнее других. Что хотите внедрить в качестве привычки. От всей души желаю здоровья, успехов в достижении активного долголетия, молодости и красоты!

До новых встреч в статьях по вашим заявкам! Моя отдельная благодарность за вашу активность. Ведь каждый лайк ?, подписка, ответ и репост в соцсетях помогает каналу. И дает мне вдохновение продолжать писать для вас.

Источник